Рекомендации по здоровому питанию Казахстана

АЛМАЗ ШАРМАН, профессор медицины

президент Казахской академии питания

Питание как основа профилактики хронических заболеваний, долголетия и качества жизни

С чего начать: здоровое питание — это не диета, а стиль жизни

Если бы здоровое питание можно было описать одним предложением, оно звучало бы так: мы едим так, чтобы помогать своему телу работать лучше — сегодня и через 10–20 лет. Это не система “похудеть к лету”, не временный марафон и не строгость ради строгости. Это способ жить, который снижает риск диабета 2 типа, гипертонии, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака — а одновременно улучшает сон, иммунитет, энергию и работу мозга.

Для Казахстана эта тема особенно актуальна: болезни обмена веществ и сосудов у нас распространены широко, а привычная еда часто строится вокруг хлеба, мяса и калорийных блюд “на сытость”. Но хорошая новость в том, что даже небольшие изменения в структуре питания способны дать большой эффект — особенно если они становятся привычкой.

Современная наука всё больше говорит не о “вредно/полезно”, а о том, какой пищевой шаблон формируется каждый день. Не один продукт делает нас здоровыми или больными, а общая структура рациона — то, сколько в нём клетчатки, белка, сахара, соли и ультраобработанной еды. Именно эта структура влияет на гормоны, микробиом, воспаление и метаболическое здоровье.

Принцип здоровой тарелки: простой ориентир, который работает

Один из самых понятных инструментов — это “здоровая тарелка”. Она помогает строить питание так, чтобы в нём было достаточно витаминов, минералов, клетчатки и белка — и при этом меньше “пустых калорий”.

Представьте обычную тарелку:

· половина — овощи и зелень

· четверть — белок

· четверть — цельные зёрна или бобовые

· плюс немного полезных жиров (орехи, семена, растительные масла)

· и главный напиток — вода

Эта схема легко адаптируется под казахстанскую кухню. Даже традиционный бешбармак можно “собрать” по этому принципу: меньше теста, больше мяса и бульона + салат из овощей и зелени. Плов — сделать с большим количеством моркови и меньшим количеством масла. Куырдак — подавать с овощами и не превращать в ежедневное блюдо.

Ешьте ровно столько, сколько нужно именно вам

Переедание сегодня редко выглядит как “обжорство”. Чаще оно происходит незаметно — потому что вокруг нас много еды, которую легко съесть быстро и много: выпечка, сладкий чай, снеки, фастфуд, магазинные соусы и готовые продукты.

Организм умеет регулировать голод и насыщение, но эта система легко сбивается, когда мы едим:

· быстро

· в стрессе

· “на автомате”

· и параллельно смотрим в экран

Питание должно быть осознанным

Осознанное питание — это не модное слово, а простая привычка:

· есть медленнее

· замечать, когда приходит насыщение

· останавливаться на уровне 70–80% сытости

· не “доигрывать” тарелку из уважения к еде

В Казахстане это особенно важно, потому что наша традиция гостеприимства часто делает переедание нормой. Но уважение к традициям не обязано вредить здоровью: иногда лучший знак уважения — поблагодарить, но остановиться вовремя.

Овощи и фрукты в течение дня: то, чего чаще всего не хватает

Если есть один дефицит, который встречается чаще всего, — это дефицит овощей и клетчатки. Именно овощи и фрукты являются базовой профилактикой хронических болезней: они уменьшают воспаление, улучшают работу кишечника, помогают контролировать вес и поддерживают сосуды.

Реалистичная цель на день:

· овощи — минимум 3 порции

· фрукты — 2 порции

И не нужно “есть салаты тазиками”. Достаточно:

· добавлять овощи в суп

· делать гарнир из овощей хотя бы один раз в день

· держать зелень на столе

· выбирать фрукты вместо сладких перекусов

В Казахстане особенно хорошо работают простые и доступные овощи: капуста, морковь, свёкла, редька, огурцы, помидоры, зелень. И да — квашеная капуста, овощные супы и салаты — это не “диета”, а очень сильный вклад в здоровье.

Белок — основа здоровья мышц, сытости и активного долголетия

Белок нужен не только спортсменам. Он важен для:

· сохранения мышечной массы

· гормонального баланса

· иммунитета

· стабильного уровня сахара

· контроля аппетита

Особенно белок важен детям, подросткам, беременным, кормящим и пожилым людям.

Правило, которое работает

В каждом основном приеме пищи должен быть источник белка.

Источники:

· рыба

· яйца

· курица/индейка

· нежирное мясо

· творог, кефир, натуральный йогурт

· бобовые (чечевица, фасоль, нут)

· орехи и семечки

Для Казахстана важный момент: рацион часто перегружен мясом, но при этом не разнообразен, и в нем мало рыбы и бобовых. Поэтому здоровая стратегия — не “убрать мясо”, а сделать белок разнообразным:

· рыба 2–3 раза в неделю

· бобовые 2–4 раза в неделю

Молочные продукты: лучше натуральное цельное молоко и кисломолочные

Молочные продукты, включая цельное молоко, — важный источник белка, кальция и витаминов группы B, а также один из самых удобных способов поддерживать питание сбалансированным.

Лучше всего для пищеварения и обмена веществ подходят кисломолочные продукты:
кефир, айран, йогурт без сахара, творог — они обычно легче переносятся, поддерживают кишечную микрофлору и помогают контролировать аппетит.

В национальном контексте также уместны:
кымыз (если переносится),
шубат (в умеренном количестве и при хорошей переносимости).

Цельное молоко также может быть частью здорового рациона — современные рекомендации больше не рассматривают его как автоматически “вредный” продукт, особенно если оно употребляется в умеренных порциях и в рамках общего сбалансированного питания.

Если есть непереносимость лактозы, варианты есть:

· безлактозные продукты

· кисломолочные продукты (часто переносятся лучше)

· альтернативные источники кальция: рыба с костями, бобовые, зелень, орехи и семена

Здоровье кишечника: микробиом влияет на иммунитет, обмен и настроение

Сегодня всё больше данных подтверждает: кишечник — это не только пищеварение. Микробиом влияет на воспаление, иммунитет, гормональный баланс и даже настроение.

Что помогает:

· клетчатка (овощи, бобовые, цельные зёрна)

· разнообразие продуктов

· ферментированные продукты (кефир, айран, квашеная капуста)

Что разрушает:

· сладкие напитки

· избыток сахара

· ультраобработанная пища

· дефицит клетчатки

Самый простой шаг для кишечника — ежедневно добавлять один ферментированный продукт и одну порцию овощей.

Цельные зёрна и сложные углеводы: стабильная энергия вместо “скачков сахара”

Цельные зёрна дают энергию плавно — без резких скачков глюкозы.

Выбирайте чаще:

· гречку

· овсянку

· перловку

· бурый рис

· цельнозерновой хлеб

Ограничивайте:

· белый хлеб

· сладкую выпечку

· быстрые каши с сахаром

· крекеры и снеки

Это особенно важно для Казахстана, где хлеб и выпечка часто становятся не дополнением, а основой рациона — и именно это незаметно “подталкивает” к набору веса и инсулинорезистентности.

Ограничьте продукты высокой переработки: главный источник лишних калорий

Чем больше переработки — тем легче переесть и тем сильнее тяга к такой еде.

Сюда относятся:

· чипсы

· печенье и конфеты

· сладкие напитки

· лапша быстрого приготовления

· колбасы и сосиски

· продукты с длинным составом

Простое правило:
если состав продукта длиннее вашей ладони — стоит задуматься.

Добавленный сахар: самый быстрый путь к ожирению и диабету

Добавленный сахар — это не только сладости. Он скрывается в:

· газировке и соках

· сладком чае и кофе

· сладких йогуртах

· соусах

· “здоровых” батончиках

Лучшее решение:
не пить сахар.
Сладкие напитки — один из самых быстрых факторов набора веса и ухудшения метаболизма.

Соль и давление: скрытый источник риска

В Казахстане соль — особенно важная тема, потому что гипертония распространена широко, а соль часто употребляется незаметно.

Соль скрыта в:

· колбасах

· сыре

· снеках

· полуфабрикатах

· соусах и маринадах

Что работает лучше всего:

· умеренно солить домашнюю еду

· сокращать обработанные продукты

· больше овощей и бобовых — они помогают снижать давление

Алкоголь: лучше отказаться полностью

Современные данные всё чаще подтверждают: безопасной дозы алкоголя не существует. Риски для печени, сердца, мозга и онкологии растут уже с малых доз.

Даже редкое употребление — это токсическая нагрузка, а не “часть здоровья”. Поэтому с точки зрения профилактики хронических заболеваний наиболее выигрышная стратегия — отказ.

Биологически-активные добавки (БАДы)

Большинство витаминов и БАДов не продлевают жизнь и не защищают от инфаркта, рака и других болезней, поэтому они не могут заменить нормальную еду. Добавки по-настоящему нужны в основном при дефицитах и особых ситуациях: витамин D при низком уровне и недостатке солнца, фолиевая кислота и йод при беременности, железо при анемии, B12 для веганов и пожилых, омега-3 если вы почти не едите рыбу. Но самое важное — опираться на цельные продукты: овощи, фрукты, бобовые, крупы, рыбу, яйца, молочные продукты без лишнего сахара — именно в них «живут» витамины, минералы и клетчатка, и сегодня их можно выбрать круглый год. Главная проблема современного питания не в том, что еда стала «пустой», а в том, что люди всё реже выбирают продукты, где полезные вещества действительно есть, и всё чаще — сладкое и сильно обработанное.

ОСОБЫЕ ВОЗРАСТНЫЕ ГРУППЫ И СОСТОЯНИЯ: ПИТАНИЕ ПО ЭТАПАМ ЖИЗНИ

Почему это важно

Питание не бывает универсальным. Организм ребенка, подростка, беременной женщины и пожилого человека — это разные “биологические системы” с разными задачами: рост, гормональная перестройка, формирование мозга, восстановление, поддержка мышц и профилактика хронических заболеваний.

Поэтому одна и та же еда может быть полезной в одном возрасте и недостаточной — или даже вредной — в другом.

1) Младенцы и раннее детство

0–12 месяцев

Это период, когда питание буквально “программирует” здоровье на десятилетия вперед — иммунитет, микробиом, склонность к ожирению и аллергии.

Главные принципы:

· Грудное вскармливание — по возможности, как оптимальный старт.

· При отсутствии — адаптированная смесь, подобранная врачом.

· Прикорм обычно начинается около 6 месяцев (ориентируясь на готовность ребенка).

Что важно в прикорме:

· начинать с овощей, каш, белка (мясо, рыба, яйцо, бобовые в подходящей форме)

· никаких сладких напитков, соков, сладких каш и “детских печений”

· сахар в этом возрасте — не “вкусняшка”, а фактор нарушения вкусовой настройки.

Аллергены:
Современная практика — раннее введение аллергенов (арахис, яйцо, пшеница и др.) в безопасных формах и под наблюдением: это снижает риск аллергии в будущем.

1–4 года

В этот возраст формируются привычки: что ребенок считает “нормальной едой”, какие вкусы предпочитает, как относится к овощам и воде.

Главные задачи питания:

· рост мозга и костей

· развитие иммунитета

· предотвращение раннего ожирения

· формирование микробиома

Что работает:

· 3 основных приема пищи + 1–2 перекуса

· овощи в каждом дне (хотя бы в супах и гарнирах)

· вода — основной напиток

· белок ежедневно (яйца, творог, мясо, рыба, бобовые)

Чего лучше избегать:

· сладкие йогурты, соки, газировки

· регулярные “перекусы печеньем”

· еда под мультики (это формирует “переедание без внимания”)

2) Среднее детство 5–10 лет

Это возраст высокой когнитивной нагрузки: школа, память, внимание, формирование психики. И именно питание часто определяет, будет ли ребенок “живым и собранным” или постоянно усталым и раздражительным.

Главные принципы:

· Завтрак обязателен (и желательно не сладкий).

· Стабильная энергия — это белок + клетчатка, а не булочка с чаем.

· “Правило тарелки”: овощи + белок + цельные углеводы.

Пример здорового завтрака:

· яйцо + каша + яблоко
или

· творог + ягоды + орехи
или

· омлет + овощи + хлеб цельнозерновой

Почему это важно именно для Казахстана:
В традиционной культуре у детей часто бывает:

· много хлеба

· много сладкого чая

· мало овощей
Это ведет к резким колебаниям сахара и усталости.

3) Подростки 11–18 лет

Подростковый возраст — время гормональной перестройки, роста, скачков аппетита и эмоциональной нестабильности. Здесь питание влияет не только на здоровье, но и на самооценку, настроение, сон, кожу и риск будущего ожирения.

Основные задачи питания:

· поддержка роста и костей

· профилактика дефицитов

· поддержка психики и нервной системы

Наиболее частые дефициты подростков:

· железо (особенно у девочек)

· белок

· кальций и витамин D

· омега-3

· клетчатка

Ключевые рекомендации:

· белок в каждом приеме пищи

· 2–3 молочных продукта в день (лучше ферментированных)

· овощи и фрукты ежедневно

· ограничить энергетики и фастфуд

· сон + движение = гормональная стабильность

Что важно помнить:
Подросток часто ест не потому, что голоден, а потому что:

· стресс

· скука

· социальное давление

· привычка “перекусывать”
Поэтому главная стратегия — не запреты, а структура питания.

4) Молодые взрослые 18–35 лет

Это период, когда формируются привычки на десятилетия. Многие начинают жить самостоятельно, и питание часто становится “хаотичным”: кофе вместо завтрака, перекусы, фастфуд, поздние ужины.

Главные задачи:

· сохранить метаболическое здоровье

· не набрать лишний вес

· поддерживать энергию и психическое здоровье

· заложить основу профилактики диабета и гипертонии

Что реально работает:

· готовить дома хотя бы частично

· не пить сахар (газировка/соки/сладкий чай)

· иметь “базу” рациона: овощи + белок + цельные углеводы

· помнить о движении

В Казахстане это особенно актуально, потому что в городе часто:

· много мучного и жирного

· питание “на бегу”

· избыток соли

Результат — быстрый рост метаболических нарушений уже к 30–40 годам.

5) Женщины репродуктивного возраста 18–45 лет

Для женщин питание связано не только с весом, но и с:

· гормональным балансом

· фертильностью

· циклом

· кожей

· риском железодефицита и анемии

Ключевые акценты:

· белок ежедневно

· железо и фолаты (печень, мясо, бобовые, зелень)

· омега-3 (рыба)

· минимизация сахара и ультраобработанной еды

· контроль стресса и сна

6) Беременные и кормящие женщины

Беременность

Беременность — это не “есть за двоих”, а питать двоих. Качество важнее количества.

Основные задачи:

· рост плода

· профилактика анемии

· поддержка микробиома

· стабильный сахар и давление

Что важно включить:

· белок (мясо/рыба/яйца/бобовые/творог)

· железо

· йод

· омега-3

· клетчатка

Алкоголь — полностью исключить.
Это одна из самых устойчивых рекомендаций современной науки.

Кормление

Кормящим важно:

· белок

· вода

· кальций

· достаточная калорийность без сахара и пустых продуктов

7) Взрослые среднего возраста 35–60 лет

Это возраст, когда начинаются первые хронические изменения:

· рост давления

· повышение сахара

· накопление висцерального жира

· нарушение липидного профиля

Питание в этот период — ключевой инструмент профилактики.

Что помогает:

· больше клетчатки

· меньше сахара и соли

· белок равномерно в течение дня

· контроль веса

· отказ от алкоголя

8) Пожилые люди 60+ лет

Главная проблема пожилого возраста — не лишний вес, а:

· потеря мышц (саркопения)

· снижение плотности костей

· снижение аппетита и дефицит нутриентов

Ключевые задачи:

· поддерживать мышечную массу

· снижать риск падений

· сохранять силу и самостоятельность

Что критически важно:

· белок в каждом приеме пищи

· силовая активность (даже мягкая: резинки, упражнения с весом тела)

· кальций + витамин D

· контроль сахара и соли

· больше нутриентов, меньше пустых калорий

9) Люди с хроническими заболеваниями

Это группы, где питание становится не просто профилактикой, а частью лечения:

· диабет 2 типа

· гипертония

· ожирение

· жировая болезнь печени (MASLD/MASH)

· сердечно-сосудистые заболевания

· подагра

Основные принципы совпадают почти для всех:

· убрать сладкие напитки

· снизить обработанную пищу

· увеличить клетчатку

· контролировать порции

· добавлять белок

· снижать соль

· по возможности отказаться от алкоголя полностью

10) Вегетарианцы и веганы

Такое питание может быть полноценным и полезным, если заранее продуман баланс нутриентов. Важно ежедневно получать достаточно белка (бобовые, чечевица, нут, фасоль, соя, тофу), а также следить за “критическими” веществами: витамином B12 (обязателен при веганстве), железом, кальцием, йодом, витамином D и омега-3. Полезное правило: чем больше в рационе цельных продуктов и разнообразия, тем ниже риск дефицитов — а при ограниченном меню стоит обсудить анализы и добавки со специалистом.

***