Прорубь на Рождество и ледяные ванны: перезагрузка организма или опасный стресс?

АЛМАЗ ШАРМАН, профессор медицины

На фоне рождественских купаний в проруби холод снова входит в моду — но наука пока не так уверена в его пользе, как люди, выкладывающие победное видео из ледяной воды. 

В какой-то момент холодные погружения перестали быть только зимним развлечением или экзотическим вызовом для смелых. Сегодня ледяная вода — это уже тренд, почти ритуал: кто-то опускается в ванну со льдом после тренировки, кто-то заканчивает душ «холодным финалом», а кто-то ждёт зимы ради главного испытания — проруби.

В соцсетях холодовые практики подаются как универсальная перезагрузка организма: обещают быстрое восстановление, снижение боли, крепкий иммунитет, ясность ума и даже «лучшее настроение за минуту». На видео всё выглядит убедительно: человек выныривает из ледяной воды с ощущением победы, словно вышел из другой версии себя — более сильной, собранной и выносливой.

Но реальность, как обычно, сложнее. Холод действительно вызывает мощную физиологическую реакцию. Вопрос в другом: является ли эта реакция полезной для здоровья — или это просто стресс, который мы научились романтизировать?

Давайте разберёмся, что говорит наука о холодовых погружениях: работают ли они, кому подходят и где проходит граница между «закаливанием» и риском.

Холодовая терапия: что это вообще такое

Холодовые практики часто называют словом «криотерапия». В переводе с греческого «крио» означает ледяной холод — и это действительно обобщающий термин для способов охлаждения тела.

На практике под ним обычно подразумевают несколько форм:

1) Лёд локально
Классический пакет со льдом на травму или воспалённый участок.

2) Холодный душ
Короткое обливание холодной водой в конце привычного душа.

3) Погружение в холодную воду 
Погружение в ванну или водоём с температурой примерно 15°C и ниже.

4) Криотерапия всего тела 
Охлаждение морозным воздухом в специальных камерах без воды. Метод дорогой и маркетингово популярный.

Прорубь — это отдельная категория. Она не просто «холодная вода», а почти экстремальная среда: температура близка к нулю, а вода забирает тепло у тела гораздо быстрее, чем морозный воздух. Поэтому нагрузка на организм там резко выше, чем в холодном душе или ванной.

Работают ли ледяные ванны? Не так уверенно, как кажется

Если собрать воедино данные исследований, главный вывод звучит неожиданно спокойно: большинство эффектов ледяных ванн пока не подтверждены достаточно надёжно.

Есть работы, где холодовые практики демонстрируют улучшение отдельных показателей — например, снижение ощущения боли или повышение субъективной бодрости. Но проблема в том, что многие исследования небольшие, короткие, а их результаты не всегда воспроизводятся.

Даже когда в экспериментах люди несколько недель практикуют холод, дыхательные техники и медитацию, изменения давления, пульса, работы сердца или настроения могут не отличаться от того, что наблюдается в контрольной группе.

То есть холодовые погружения — это не «чудо-метод», который гарантированно повышает здоровье. Скорее это практика, которая может дать субъективное ощущение энергии и стойкости, но научные доказательства её эффективности пока остаются умеренными.

1. Восстановление после спорта: холод помогает «снять боль», но может мешать прогрессу

Долгое время лёд был частью универсальной формулы первой помощи RICE: отдых, лёд, компрессия, подъём. И действительно, холод способен уменьшать боль и отёк сразу после травмы.

Но в последние годы подход пересматривается. Причина проста: воспаление — это не только проблема, но и часть восстановления. Организм использует воспалительный ответ как механизм заживления и адаптации.

Поэтому холод становится полезным в одном случае — и спорным в другом.

Когда холод оправдан

• сразу после острой травмы

• чтобы уменьшить боль и отёчность

• как краткосрочное облегчение после тяжёлой нагрузки

Когда холод может мешать

• если использовать ледяные ванны регулярно

• если цель — долгосрочный рост мышц и силы

• если холод постоянно «глушит» воспалительный ответ, который нужен для адаптации

Именно поэтому многие спортсмены используют холод не постоянно, а точечно — как инструмент «здесь и сейчас», но не как ежедневную базу.

2. Иммунитет: звучит красиво, но доказательства пока не прямые

Одна из самых привлекательных идей — что холод «закаляет» иммунитет. Теория строится на принципе микростресса: короткое воздействие стрессора заставляет организм мобилизоваться и адаптироваться.

Есть исследования, где люди, добавлявшие 30–90 секунд холодного душа, реже брали больничные. Но важная деталь: в таких исследованиях часто не измеряли иммунные маркеры (антитела, воспалительные показатели, активность клеток иммунитета).

Поэтому остаётся вопрос:
это действительно физиологическое улучшение иммунной функции — или психологический эффект, когда человек чувствует себя выносливее и переносит симптомы легче?

Пока можно сказать так: холод может косвенно влиять на иммунитет через стрессоустойчивость и тонус, но доказательства прямого «укрепления иммунной системы» остаются недостаточными.

3. Психическое здоровье: ледяная вода как «переключатель тревоги»

Некоторые люди говорят о холоде почти как о терапии. И это понятно: резкий холод мгновенно возвращает тело в настоящее. Он буквально «выключает лишние мысли». На физиологическом уровне холод может запускать выброс эндорфинов и норадреналина — веществ, которые связаны с бодростью и реакцией на стресс.

Небольшие исследования показывают, что короткое погружение может:

• повышать бдительность

• снижать ощущение тревоги

• ускорять когнитивные реакции в ночных условиях

Но нужно честно сказать: масштаб этих данных пока ограничен. Исследований мало, выборки небольшие, а протоколы сильно отличаются.

Тем не менее, холодовая практика может работать как инструмент эмоциональной регуляции — не потому что лечит депрессию, а потому что создаёт сильный физиологический «переключатель» состояния.

Но есть то, о чём известно гораздо больше, чем о пользе: риски

И вот здесь наука становится максимально уверенной. Мы гораздо лучше знаем, чем холодовые погружения могут быть опасны, чем то, чем они могут быть полезны.

Холодовой шок

Первое, что происходит при резком погружении в холод — непроизвольный вдох и гипервентиляция. Если человек в этот момент нырнул, вдохнул воду или потерял контроль, риск трагедии резко возрастает.

Нагрузка на сердце

Холодовой шок повышает давление и частоту сердечных сокращений. Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, аритмиями, гипертонией это может стать опасным триггером.

Гипотермия и обморожение

В открытой воде риск выше всего. Даже несколько минут могут привести к потере координации, слабости в конечностях, заторможенности и опасной реакции организма.

Особенно важно помнить: риск возникает не только «во время», но и после выхода из воды, когда может развиться скрытая гипотермия.

Как попробовать холод безопасно: коротко и по шагам

Если хочется добавить холодовые практики в жизнь, разумнее начинать не с проруби, а с безопасной адаптации:

1. начать с 30 секунд холодного душа

2. постепенно увеличивать время до 60–90 секунд

3. если комфортно — перейти к прохладной ванне (не ледяной)

4. никогда не нырять в открытую воду в одиночку

5. избегать холодовых погружений после алкоголя, при плохом самочувствии, в состоянии усталости

6. при сердечно-сосудистых заболеваниях — обсуждать практику с врачом и избегать проруби

Так стоит ли оно того?

Холодовые погружения — это не фундамент здоровья. Это не то, что заменит сон, питание, физическую активность и управление стрессом.

Скорее это «дополнение», которое может:

• дать временное облегчение после нагрузки

• добавить бодрости

• дать ощущение контроля и собранности

• стать полезным ритуалом для дисциплины

Но при этом оно несёт риск, особенно в формате проруби и открытой воды.

И главный принцип здесь звучит так:
сначала базовые вещи (сон, тренировки, питание, стресс), а холод — только как аккуратный гарнир, если он вам подходит.

Если вы всё же решились попробовать, не гонитесь за экстремальностью. Вода может быть холодной — но не обязательно ледяной. Иногда самый эффективный шаг — не нырнуть в прорубь, а просто сделать привычку регулярной: 30 секунд холодного душа, но каждый день.

Парадоксально, но именно в этом — главная идея всех работающих стратегий здхоровья: не в героическом подвиге, а в повторяемости.