Вас учили тренироваться неправильно: женское тело работает по другим законам

АЛМАЗ ШАРМАН, профессор медицины

Нас учили думать о спорте как о простом уравнении: чем больше тренировок — тем лучше результат. Но женское тело устроено иначе: оно живет в ритме циклов, гормональных колебаний, физиологических «волн», которые могут усиливать или, наоборот, усложнять нагрузку. И если мужчине зачастую достаточно построить план тренировок «по календарю соревнований», то женщине приходится строить его еще и по внутреннему календарю — биологическому.

Сегодня разговор о женском здоровье в спорте наконец выходит из тени. Наука начинает отвечать на вопросы, которые десятилетиями считались второстепенными: почему у юных спортсменок задерживается половое созревание? Что происходит с костями, если организм слишком долго живет без эстрогена? Можно ли тренироваться одинаково в любой фазе цикла — и если да, почему в одни дни «летишь», а в другие будто идешь по воде? Что делать с отеками, тревожностью и бессонницей во второй половине цикла? И почему перименопауза — не «период усталости», а окно возможностей, когда образ жизни решает судьбу здоровья на десятилетия вперед?

Эти вопросы затрагивают не только профессиональных спортсменок. Они касаются любой женщины, которая бегает по утрам, ходит в зал, пытается похудеть или просто хочет быть сильной — в 16, 30, 45 или 70 лет.

Детство и подростковый спорт: фундамент на всю жизнь

В детстве тело формируется как дом: кости — это каркас, мышцы — это система поддержки, а привычки — это архитектура будущего. Ошибка в этом периоде может проявиться спустя годы, когда уже не получится «переделать фундамент».

Одна из ключевых тем — сопротивление стереотипам о том, что девочкам «опасно» заниматься силовыми упражнениями. На самом деле именно силовые нагрузки — одна из лучших профилактик травм. И речь не про тяжёлую штангу в 11 лет, а про разумное обучение движению: упражнения на всё тело, работа с резинками, лёгкими весами, прыжки, элементы общей физподготовки. Не узкая специализация, а разнообразие движений, которое «включает» разные мышцы и развивает координацию.

Но есть и тревожный сигнал: в некоторых видах спорта (гимнастика, бег, прыжки в высоту, прыжки с шестом) у юных спортсменок нередко фиксируют признаки нарушения осанки и даже приобретённые искривления позвоночника. Это не обязательно «классический сколиоз», но стойкие дуги позвоночника встречаются настолько часто, что заставляют задуматься. И здесь наука напоминает суровую истину: остеопороз начинается в детстве. То, как девочка тренируется, ест и восстанавливается, формирует её костную систему на всю жизнь.

Когда спорт задерживает взросление: цена высокой нагрузки

Интенсивные тренировки способны задерживать наступление менструации — особенно у гимнасток и бегуний, но также у пловчих, велосипедисток и других спортсменок с высоким объемом нагрузок. На первый взгляд, это может восприниматься как «особенность», но в реальности часто связано с сочетанием чрезмерных тренировок и недостаточного питания, иногда даже неосознанного.

Главная проблема — костная ткань. Эстроген — это не только «женский гормон», он буквально участвует в формировании плотности костей. Когда организм долго живет в состоянии низкого уровня эстрогена, кости становятся уязвимее. Именно поэтому у молодых спортсменок встречаются стресс-переломы даже при нормальной или даже высокой плотности костей: дело может быть не только в кости как материале, но и в «качестве» мышечной системы и в хроническом дефиците энергии.

Питание в юности: не диета, а топливо

Самый разрушительный миф, который закрепился в подростковом спорте: «чем меньше углеводов, тем лучше». Современные наблюдения показывают обратное: особенно для активных девушек углеводы — это критически важный ресурс. Но проблема даже не в составе еды, а в её количестве. Многие девочки тренируются утром, едва успев «надкусить» завтрак, потом учеба, стресс, нерегулярные перекусы — и к вечеру организм живёт в режиме постоянного долга.

Парадокс: при физической активности аппетит иногда притупляется, особенно у девушек, которые сталкиваются с желудочно-кишечным дискомфортом. И тогда приходится уходить от принципа «ем, когда хочу», к принципу «ем, потому что это нужно для восстановления».

В таких случаях важны простые решения: выбирать более калорийные, но качественные продукты — например, молочные продукты повышенной жирности, орехи, семена. Это не про «жир вреден», а про плотность энергии — чтобы организм получал достаточно топлива даже при небольшом объеме пищи.

Менструальный цикл и спорт: можно ли тренироваться «как обычно»?

Один из самых распространенных страхов: «в некоторые дни цикла нельзя тренироваться». Наука осторожно отвечает: тренироваться можно в любой фазе цикла. Женщина способна выступать и побеждать в любой день — данные не подтверждают, что цикл «запрещает» пик результатов. Но подтверждают другое: субъективное ощущение нагрузки меняется — иногда резко.

Фолликулярная фаза (первые дни после начала менструации)

Гормоны низкие, многие женщины чувствуют себя стабильнее. Чаще фиксируется более высокая углеводная «экономика» — организм активнее использует углеводы как топливо. Тренировки могут ощущаться легче, но важно помнить о гидратации и восстановлении после кровопотери.

Овуляция

Период, когда многие женщины отмечают пик энергии, бодрости и «легкости». Это не значит, что нужно срочно менять план, но этот период может быть хорош для тестирования прогресса и оценки максимальной работоспособности.

Лютеиновая фаза (особенно последняя неделя перед менструацией)

Вот где начинается зона повышенного риска для настроения и восстановления: больше усталости, отечности, вздутия, хуже сон, выше воспалительный фон. Причем это не «капризы», а физиология: меняются терморегуляция, задержка жидкости, может повышаться базовый расход энергии — иногда на 200–300 ккал в день. И это создает «идеальный шторм»: вес на весах может увеличиться из-за жидкости, самочувствие хуже, аппетит и тяга к сладкому растут, а желание есть больше — наоборот падает.

Именно здесь появляется главный совет: в этой фазе особенно важно есть достаточно. Не меньше — а иногда даже чуть больше, чем обычно.

Добавки и нутриенты: почему некоторые работают сильнее в определённые фазы

В обсуждении женского спорта всё чаще звучат несколько ключевых инструментов:

• Омега-3 — в повышенных дозировках (примерно 2–3 г) может помогать снижать воспалительные реакции в лютеиновой фазе.

• Магний и цинк — могут поддерживать сон и сосудистые реакции.

• Креатин — интересен не только как добавка «для силы»: есть данные, что он помогает перераспределять жидкость, «перетягивая» её внутрь клеток, что потенциально снижает ощущение отечности и может поддерживать работоспособность именно в лютеиновой фазе.

Что касается дозировок креатина, обсуждается практика загрузки (несколько дней высокой дозы) и затем поддерживающий прием 5–10 г в день.

Белок и мышцы: почему женщинам важно думать о «норме», а не об идеале

Еще одна ключевая тема — белок. На фоне гормональных колебаний и возраста изменяется и белковый обмен. Уровень около 1,6 г белка на кг массы тела часто называют «минимумом», который позволяет не беспокоиться о снижении эффективности восстановления. Но реальность такова: даже дисциплинированным людям бывает сложно попадать в эти цифры. Поэтому многие специалисты советуют не стремиться к идеалу в один день, а выстраивать систему: регулярность, равномерное распределение белка в течение суток, отсутствие длительных «провалов» без пищи.

Перименопауза: период, когда решается будущее здоровья

Если подростковый возраст строит «кости и привычки», то перименопауза решает, каким будет женское тело в старости. Это не просто «перед менопаузой стало сложнее». По данным исследований, именно в перименопаузе происходят заметные изменения:

· метаболизм,

· мышечный объем,

· качество мышц (условно говоря, «мраморность» — больше жировой инфильтрации),

· гибкость обмена жиров и углеводов,

· костная система.

И именно здесь изменения часто наиболее выражены, а после менопаузы становятся стабильнее. Это означает: окно возможностей — в 40–50 лет.

И самый важный аргумент, который звучит всё чаще: «начинать не поздно никогда», но именно в этот период вложения в движение дают максимальную отдачу на всю дальнейшую жизнь.

У вас есть три часа в неделю. Что делать?

Звучит как типичная реальность: работа, семья, усталость, хронический дефицит времени. В этом сценарии нужно отказаться от иллюзии «идеального фитнеса» и строить программу по принципу максимальной эффективности.

Одна из рабочих моделей:

• 2 дня силовой тренировки на всё тело по 30 минут (прогрессивная нагрузка, базовые упражнения, отдых короткий — около 30 секунд между упражнениями).

• 2–3 дня аэробной активности, из которых хотя бы 1 — интервальная тренировка высокой интенсивности (например, интервалы по 1 минуте «очень тяжело» / 1 минута восстановления, до 6–10 повторов).

• Остальные дни — низкоинтенсивное движение: ходьба, лёгкий велосипед, любая активность для кровообращения.

Главный вывод: при ограниченном времени интенсивность становится важнее, но только если организм способен восстанавливаться. И да — не всем нужны две сессии высоко-интенсивных интервальных тренировок в неделю. Иногда достаточно одной, а остальные дни лучше сделать «мягкими».

Вес и тело: почему цифра на весах почти всегда обманывает

Женщинам в среднем чаще важно «похудеть», но в действительности почти всегда речь идет о «потерять жир и сохранить мышцы». Именно поэтому измерения состава тела — от DEXA до биоимпеданса — становятся ключевым инструментом, чтобы видеть реальность, а не иллюзию. Вес может не меняться, а тело — сильно меняться: жир уходит, мышцы растут, форма становится иной.

Особенно актуально это стало на фоне популярности препаратов для снижения веса. Да, они работают — но могут ускорять потерю не только жира, но и мышц, а иногда и костной массы. Поэтому на первый план выходит то, что раньше казалось «опциональным»: силовые тренировки и достаточный белок — не «для формы», а буквально для сохранения здоровья на десятилетия.

Что важнее всего: сила, выносливость или мощность?

Есть один показатель, который редко обсуждают обычные люди — мощность. Она исчезает первой. В молодости способность быстро реагировать, удерживать равновесие, «поймать себя» при потере опоры кажется само собой разумеющейся. Но в пожилом возрасте именно потеря мощности превращает маленькую ошибку в падение и перелом.

Поэтому «упражнения на мощность» — это не про спортивные достижения, а про способность сохранить самостоятельность. Прыжки и плиометрика не обязательны, но элементы быстрой активации мышц, безопасные «взрывные» движения и тренировка ног и корпуса — становятся страховкой от будущих падений.

И наконец: главный миф, который пора оставить в прошлом

Самое вредное, что звучит вокруг женского фитнеса, — это категоричность:
«Нужно делать только так» или «после 40 всё меняется и теперь только вот это».

Реальность сложнее и одновременно проще: женское тело индивидуально. У каждой женщины свой цикл, свои реакции на гормоны, свой уровень стресса, свой «порог» восстановления. Но универсален другой принцип: движение — это не наказание и не мода. Это инструмент, который нельзя заменить таблеткой. И этот инструмент работает в любом возрасте — если его использовать умно, последовательно и без ощущения вины.

В мире, где женщин всё чаще убеждают в их «ограничениях», наука начинает возвращать им самое важное — право понимать собственное тело и управлять им. Не через страх, а через знания. Не через запреты, а через гибкость. Не через идеал, а через устойчивость.

И, возможно, это и есть самый современный смысл женского спорта: не стать «лучшей версией себя», а сохранить себя — сильной, мобильной, живой — на годы вперед.