Почему именно теннис называют одним из лучших видов спорта для долгой жизни

АЛМАЗ ШАРМАН, профессор медицины

Мы живем в эпоху, когда слово «долголетие» звучит почти как модный тренд. Его связывают с суперфудами, детоксами, витаминами, биохакингом и даже холодными погружениями. Но на фоне всех этих громких стратегий есть одна привычка, эффект которой подтверждается снова и снова, независимо от страны, возраста и образа жизни. Это регулярные физические упражнения.

Физическая активность давно перестала быть только способом «привести себя в форму». Сегодня она воспринимается как один из самых надежных инструментов профилактики болезней и продления активной жизни. Исследования последовательно показывают: люди, которые двигаются регулярно, реже сталкиваются с тяжелыми диагнозами и чаще доживают до старости в хорошем состоянии — не просто с дополнительными годами, а с сохраненным качеством жизни.

Почему физическая активность — не про спорт, а про выживание

Существует список заболеваний, которые годами входят в число главных угроз современному человеку: сердечно-сосудистые болезни, диабет второго типа, деменция, депрессия, некоторые виды рака. И именно в этой точке физическая активность становится не факультативной рекомендацией, а фундаментальной необходимостью.

Регулярные тренировки связаны с более низким риском развития этих состояний. Причем речь не о профессиональном спорте и не о ежедневных марафонах. Речь о простом: тело должно работать, чтобы оставаться живым, устойчивым, адаптивным.

И это парадоксально освобождающая мысль: чтобы продлить жизнь, не обязательно быть спортсменом. Достаточно перестать жить так, будто движение — это случайность, а не базовая функция.

Сколько нужно двигаться, чтобы это действительно работало

Традиционные рекомендации звучат вполне конкретно: около 150 минут умеренной аэробной активности в неделю — это примерно 20–30 минут в день. Плюс два дня силовых упражнений, чтобы поддерживать мышцы.

Но самое удивительное в том, что отдача начинается раньше, чем принято думать. Даже несколько минут интенсивной физической активности в день уже могут быть связаны с улучшением показателей здоровья и снижением рисков. Это разрушает популярное оправдание «у меня нет времени»: оказывается, полезный минимум может начинаться с коротких и реальных усилий.

Смысл в том, что организм реагирует на движение сразу. Он «считывает» физическую активность как сигнал: тело используется, значит, оно должно сохранять ресурс, укреплять системы, адаптироваться и выживать.

Есть ли спорт, который продлевает жизнь лучше остальных?

На первый взгляд кажется, что главный победитель — ходьба. Она доступна всем, не требует специального оборудования и подходит в любом возрасте. Но исследования в разных странах показывают любопытную деталь: некоторые виды спорта могут быть связаны с более выраженными преимуществами для долголетия.

И в этих списках часто появляется один лидер — теннис и другие ракеточные виды спорта.

Это не магия и не «секретный метод долгой жизни». Скорее — комбинация факторов, которые складываются в максимально эффективную систему нагрузки.

Почему теннис часто называют «спортом долголетия»

Теннис — это не только кардио. Это нагрузка, где тело не работает по прямой линии, а постоянно меняет траекторию. Здесь есть ускорения и резкие остановки, прыжки и смещения, контроль баланса и координации. Это одновременно работа мышц, дыхания, реакции и внимания.

Если разложить по пунктам, получается почти идеальная формула:

Тренировка всего тела
Теннис включает быстрые смены направления, что улучшает координацию и равновесие. А это критически важно с возрастом, потому что падения — одна из самых частых причин травм и потери самостоятельности в старшем возрасте.

Поддержка костной системы
Прыжки, удары, резкие движения — это нагрузка на скелет, которая помогает сохранять плотность костей. То есть защита от переломов и хрупкости, которые становятся реальной угрозой после 50–60 лет.

Интервальная нагрузка
Теннис устроен как чередование интенсивных отрезков и коротких пауз. Такой режим хорошо развивает выносливость и сердечно-сосудистую систему, при этом снижая риск перегрузки по сравнению с монотонным бегом.

Социальность
Теннис почти невозможно играть в одиночку. А значит, он автоматически встраивает человека в контакт: партнер, тренер, клуб, общение. Это важный фактор, потому что социальная изоляция в зрелом возрасте часто становится не меньшим риском для здоровья, чем высокий холестерин.

Именно поэтому теннис часто выглядит не просто как спорт, а как система поддержания человека целиком — физически, эмоционально и социально.

Но если не теннис — что тогда?

Главная ошибка в разговоре о долголетии — превращать спорт в соревнование между видами активности. Реальность проще: работает почти все. Особенно если делать это регулярно.

В больших исследованиях среди пожилых людей отмечались преимущества и у других занятий: велосипед, плавание, гольф, активные прогулки. Разница может быть в цифрах, но смысл остается один: любой вид движения лучше, чем его отсутствие.

Потому что тело не требует идеального спорта. Оно требует использования.

Почему силовые тренировки так важны после 30

Если кардио ассоциируется с «здоровым сердцем», то силовые тренировки — с тем, чтобы не потерять себя физически.

С возрастом у человека постепенно снижается мышечная масса. Это происходит незаметно: слабее становятся ноги, сложнее подниматься по лестнице, хуже держится осанка, быстрее появляется усталость. И в какой-то момент это превращается в проблему не внешнего вида, а самостоятельности.

Силовые упражнения помогают сохранить мышцы, суставы и функциональность. Это то, что позволяет оставаться активным — ходить, не падать, не терять выносливость, не зависеть от помощи в бытовых вещах.

Причем речь снова не о тяжелых штангах. Это может быть тренировка с собственным весом, резинками, легкими гантелями. Главное — регулярность и постепенная прогрессия.

Как сделать тренировки не пыткой, а привычкой

Секрет долголетия почти всегда звучит скучно: постоянство. Не героизм. Не марафон мотивации. А нормальная, будничная привычка.

И здесь есть несколько принципов, которые работают лучше любых вдохновляющих лозунгов.

Сделайте активность социальной
Когда вы в группе — у вас появляется ответственность и мотивация. Совместные тренировки дают ощущение включенности, а не одиночной борьбы с собой.

Добавляйте новизну
Тело и мозг лучше реагируют, когда есть небольшой вызов: новый маршрут, новая программа, другой формат. Это не про «усложнить жизнь», а про сохранить интерес и развитие.

Сочетайте кардио и силу
Одно укрепляет сердце и выносливость, другое — мышцы, суставы и опору. Самые устойчивые результаты обычно появляются там, где есть баланс.

Держитесь регулярности, а не идеальности
Если вы пропустили неделю — это не поражение. Важно возвращаться. Долгая жизнь строится не на вдохновении, а на возвращениях к базовым действиям.

Долголетие — это не про “еще 10 лет”. Это про “еще 10 лет в движении”

Физическая активность — это не обещание вечной молодости. Она не защищает от всего и не отменяет генетику. Но она дает то, что ценнее: шанс прожить больше лет без тяжелых ограничений, болей и потери качества жизни.

И главный вывод на удивление простой: не нужно искать «лучший спорт». Нужно найти тот, который вы сможете делать долго.

Иногда это теннис. Иногда плавание. Иногда велосипед. Иногда обычная ежедневная ходьба.

Но принцип один: чем больше вы двигаетесь сегодня — тем больше свободы у вас будет завтра.