ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ: ДИЕТА, КОТОРАЯ ОБЕЩАЛА БОЛЬШЕ, ЧЕМ СМОГЛА ДОКАЗАТЬ
АЛМАЗ ШАРМАН, профессор медицины
В 2013 году широкой аудитории представили диетический протокол, о котором раньше говорили в основном в научных кругах. Его суть выглядела предельно просто: два дня в неделю резко ограничивать питание — до 500–600 килокалорий, а в остальные дни есть как обычно. Такой режим получил название “Быстрая диета” и быстро стал известен как одна из форм интервального голодания.
Авторы метода утверждали, что он способен не только способствовать снижению веса, но и улучшать обмен веществ, помогать при диабете второго типа и даже замедлять процессы старения. В основе этих заявлений лежали данные лабораторных исследований на животных, которые действительно демонстрировали впечатляющие результаты.
На этом фоне идея интервального голодания стремительно вышла за пределы научных публикаций и стала массовым явлением. Диета 5:2, а затем и другие форматы — например, 16:8, при котором прием пищи ограничен восьмичасовым окном в сутки, — получили широкое распространение. Со временем вокруг них сформировалась целая индустрия: книги, мобильные приложения, фитнес-трекеры и пищевые добавки.
Интерес к таким практикам остается высоким. По данным опросов, заметная доля взрослых хотя бы раз пробовала интервальное голодание, рассматривая его как альтернативу традиционным диетам.
От лабораторных мышей к человеку
Научные истоки интервального голодания уходят в исследования начала XXI века, которые показали, что кратковременное, но жесткое ограничение калорий может существенно продлевать жизнь лабораторных животных и снижать риск развития хронических заболеваний.
Механизм действия объясняли следующим образом: во время голодания уровень сахара в крови падает, организм переключается на использование жировых запасов, а клетки временно замедляют рост и деление. Вместо этого активируются процессы “самоочистки” и восстановления, включая аутофагию — переработку поврежденных клеточных компонентов.
Однако по мере накопления данных стало ясно, что результаты, полученные на животных, нельзя напрямую переносить на людей. Метаболизм человека устроен иначе, и эффекты, которые проявляются у мышей за считанные дни, у людей либо выражены значительно слабее, либо вовсе отсутствуют.
Работает ли это для снижения веса
Одним из главных аргументов в пользу интервального голодания долгое время считалось более эффективное похудение по сравнению с обычным ограничением калорий. Ранние исследования действительно создавали впечатление, что дело не только в количестве потребляемой пищи, но и в режиме ее приема.
Однако более крупные и качественные исследования на людях показали иную картину. В большинстве случаев интервальное голодание приводит к снижению веса примерно в тех же пределах, что и любые другие диеты с дефицитом калорий. Существенного “метаболического преимущества” обнаружить не удалось.
При этом максимальная потеря массы тела, как правило, остается умеренной — около 5 процентов от исходного веса. Этот результат сопоставим с тем, что демонстрируют и другие популярные диетические подходы.
Одним из немногих плюсов интервального голодания считалось то, что его проще соблюдать. Но и это утверждение оказалось не столь однозначным: со временем многие люди бросают такой режим так же часто, как и любые другие диеты.
Метаболическое здоровье: без эффекта “чуда”
Сторонники интервального голодания часто указывают на его потенциальную пользу для обмена веществ. В ряде исследований действительно наблюдалось улучшение чувствительности к инсулину, снижение жировых отложений в печени и общее улучшение показателей у людей с метаболическими нарушениями.
Однако последующий анализ показал, что эти изменения в значительной степени связаны с самим фактом снижения веса, а не с особенностями режима питания. Аналогичных результатов можно добиться и при других формах ограничения калорий.
Более того, некоторые данные указывают на возможные риски. Например, при отдельных формах голодания люди теряли не только жировую, но и мышечную массу, что может негативно сказаться на метаболизме и общем состоянии здоровья.
Влияние на мозг и концентрацию
Идея о том, что голодание может улучшать работу мозга, получила широкое распространение в популярной культуре. Эксперименты на животных действительно показывали улучшение памяти и обучаемости.
Однако у людей убедительных доказательств такого эффекта немного. Заметные изменения когнитивных функций наблюдались лишь при длительных периодах полного отказа от пищи — в течение нескольких дней подряд. Популярные же режимы, предполагающие ежедневное или еженедельное ограничение, существенного влияния на концентрацию и память, как правило, не демонстрируют.
Что известно о связи с онкологией
Отдельные исследования вызвали интерес к возможной роли голодания при лечении онкологических заболеваний. Первоначальные гипотезы о том, что голодание может напрямую замедлять рост опухолей, не получили подтверждения.
Тем не менее были зафиксированы другие эффекты: у некоторых пациентов снижалась выраженность побочных реакций на химиотерапию. Это может иметь практическое значение, поскольку облегчает переносимость лечения и повышает вероятность его завершения в полном объеме.
При этом специалисты подчеркивают, что подобные подходы требуют осторожности и не могут рассматриваться как самостоятельный метод терапии.
Итоги без иллюзий
По мере того как исследования становились более строгими и масштабными, обещания вокруг интервального голодания становились все скромнее. Данные о его влиянии на долголетие, здоровье сердца или профилактику нейродегенеративных заболеваний остаются противоречивыми и в целом не подтверждают громкие заявления прошлых лет.
Сегодня интервальное голодание все чаще рассматривают не как универсальное решение, а как один из возможных инструментов контроля питания. Для одних людей он может быть удобным, для других — неэффективным или даже нежелательным.
Как и в случае с большинством диет, ключевую роль играют индивидуальные особенности организма, общее качество питания и способность придерживаться выбранного режима в долгосрочной перспективе.
