Жидкое золото на вашей тарелке: как оливковое масло помогает сердцу, мозгу и снижает воспаление

АЛМАЗ ШАРМАН, профессор медицины

Есть один продукт, который снова и снова всплывает в рационе самых «здоровых» сообществ мира. Он не выглядит как суперфуд из рекламы, не требует сложных рецептов и не обещает чудес за три дня. Это обычное оливковое масло — особенно extra virgin, первого холодного отжима.

Его ценность не в моде, а в составе. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами и полифенолами — растительными соединениями, которые работают как мягкая, но долговременная противовоспалительная поддержка. Исследования связывают регулярное употребление оливкового масла с более низким риском сердечно-сосудистых болезней, нейродегенеративных нарушений и даже преждевременной смерти — особенно когда оно становится частью средиземноморского пищевого стиля.

Сердце любит оливковое масло — и у этого есть причины

Среди растительных масел оливковое выделяется высокой концентрацией мононенасыщенных жиров и полифенолов. Эти компоненты, включая олеиновую кислоту, связаны с более благоприятным балансом холестерина, поддержкой нормального давления и общим снижением сердечно-сосудистых рисков в долгосрочной перспективе.

Показательный пример — крупное клиническое исследование в Испании: у людей с высоким риском сердечно-сосудистых событий средиземноморский рацион, дополненный extra virgin (примерно несколько столовых ложек в день), ассоциировался со значительным снижением частоты инфаркта, инсульта и смертей от сердечно-сосудистых причин по сравнению с низкожировым подходом. Важная деталь: эффект дает не «одна ложка магии», а общий стиль питания, где оливковое масло — один из ключевых элементов.

Противовоспалительный эффект: тише, но глубже

Оливковое масло ценят не только за жиры. В нем есть антиоксиданты — например, витамин Е и сквален, а также полифенолы, которые помогают снижать воспаление и окислительный стресс. Эти процессы годами «подтачивают» сосуды и ткани, ускоряют старение, поддерживают хронические болезни — и часто протекают незаметно.

Есть данные и о связи с метаболическим здоровьем: оливковое масло может поддерживать более стабильный контроль сахара в крови и потенциально снижать риск развития диабета 2 типа — особенно в сочетании с рационом, где меньше сладких и ультрапереработанных продуктов.

Мозг и память: еще одно поле, где масло «играет в долгую»

Жиры и антиоксиданты в составе оливкового масла рассматриваются как фактор защиты нервной ткани. В крупном многолетнем наблюдении за десятками тысяч взрослых людей у тех, кто регулярно употреблял оливковое масло (даже в относительно небольшой дозе — около половины столовой ложки в день и больше), был ниже риск смерти, связанной с деменцией, по сравнению с теми, кто почти не использовал этот продукт.

Важно помнить: большая часть таких данных — наблюдательная. Это значит, что наука видит устойчивую связь, но не всегда может «пригвоздить» эффект к одному продукту, вырвав его из контекста сна, активности, веса, курения и общего рациона. Но вывод все равно практичный: если уж выбирать жир для ежедневной кухни, замена насыщенных жиров (например, сливочного масла и маргарина) на оливковое масло выглядит разумной стратегией.

Какое оливковое масло выбирать и как его есть

Оливковое масло получают путем прессования оливок. Самым ценным считается extra virgin — масло первого холодного отжима: оно производится при низких температурах, поэтому лучше сохраняет полифенолы и антиоксиданты. Более «обычные» варианты (рафинированные и смешанные масла) проходят более жесткую обработку — и в итоге содержат меньше биологически активных веществ. При этом даже обычное оливковое масло остается источником более полезных жиров по сравнению со многими альтернативами, но именно extra virgin чаще называют «золотым стандартом» из-за его полифенольного профиля.

Оливковое масло нередко ругают за калорийность: примерно 120 ккал в одной столовой ложке. Но ключ — не в том, «есть или не есть», а чем заменять. Если оливковое масло становится альтернативой майонезу, маргарину или избытку сливочного масла, оно скорее помогает рациону, чем мешает ему. Практичный ориентир для большинства людей — от 1 до 4 столовых ложек в день, распределенных по еде: в салаты, к овощам, в готовые блюда, как часть соусов и заправок.

Оливковое масло не делает рацион идеальным само по себе. Но оно умеет простое и важное: превращать повседневную еду в более «умную» — мягко поддерживая сердце, мозг и обмен веществ там, где решают не громкие обещания, а привычки на годы.